Ne jamais négliger la récupération après le sport !


Découvrez les conseils indispensables pour améliorer votre récupération après l'effort.

1. Pourquoi est-elle si importante ?

Voici le principe le plus négligé chez les sportifs, du débutant jusqu’au sportif de haut niveau. Et pourtant, la récupération représente le facteur le plus important pour la santé de l’organisme.

Nous mettons nos corps à rudes épreuves durant nos entraînements, en nous imaginant que le lendemain on pourra recommencer. Et effectivement, on pourra…. car le corps est une formidable machine à s’adapter… mais elle le fait à crédit. Et vous savez ce qu’on dit ?

On finit toujours par payer ses dettes un jour ou l’autre!

Et c’est la blessure qui finira par pointer le bout de son Elastoplast…

Mais au delà de la t’en redoutée blessure, et de la plus ou moins longue période de récupération qui  ira avec, une moins bonne récupération est souvent à l’origine d’une baisse de performance, ou de carence alimentaire, et ça aussi, ça nous préoccupe!


2. Voici les points essentiels à respecter pour une récupération au top.

  • 1- Retour au calme : Vous venez de finir votre séance de sport (run, musculation, foot...), votre organisme est chaud, vous allez devoir le faire redescendre progressivement. Abaisser les battements du coeur, le rythme respiratoire, le débit sanguin, diminuer aussi les tensions (autant dans les muscles, que dans la tête). Cette récupération dite "active", va aussi permettre de transformer une partie de l'acide lactique en glycogène utiliser par les muscles (Refaisant ainsi une partie de leurs réserves).
  • 2- Le premier apport hydrique: Vous allez immédiatement refaire un apport de sel (perdu par sudation) et de bicarbonate, pour tamponner les phénomènes acides dus aux contractions musculaires. Un apport d'eau "naturellement" gazeuse pendant la récupération active, ou juste après, vous y aidera. Ne buvez pas d'eau froide, le choc thermique entre sa température et celle de votre système digestif ne vous provoquera que des problèmes.
  • 3- Protégez-vous du froid: Votre corps étant monté en température, il sera très important de vous couvrir à la fin de votre effort, notamment la tête, le cou, et les reins. À contrario, pour les sorties en forte période de chaleur (lorsque l'air est plus chaud que la température normale du corps, au dessus de 38 degrés), il faudra aider votre corps à redescendre en température, en s'aspergeant d'eau fraîche par exemple.
  • 4- La douche : Notre capacité à suer par la peau, est notre plus gros atout physique, il nous permet de réguler notre température corporelle durant l'effort, ce qui nous permet de tenir des efforts de plus en plus long. Il faut donc bien nettoyer cet outil, par une douche, légèrement chaude, car la chaleur détendra la peau et permettra un meilleur nettoyage. Par précaution, je préconise toujours des savons naturels, types Alep ou De Marseille, qui seront plus respectueux du PH de la peau. Une fois la peau nettoyée, vous devrez finir par de l'eau froide (progressivement), surtout sur les membres inférieurs (nul besoin de se couper la respiration, en vous aspergeant la poitrine d'eau gelée). Le froid favorise le retour veineux, et va réduire les micro-saignements musculaires inhérents à la contraction.
  • 5- La collation : Durant quasiment 90 minutes après la fin votre effort, vous avez une "fenêtre de temps" organisée par vos muscles, pour refaire leurs réserves glucidiques et protidiques. Si vous ne refaites pas le plein à ce moment là, vous risquez fortement de perdre du muscle, donc de la performance. Il va s'agir pour vous de consommer des protéines et des glucides, facilement assimilables par l'organisme, pour refaire les niveaux. Nul besoin de vous goinfrer (et attention le sport ouvre l'appétit), un fruit, une boisson et quelques oléagineux feront l'affaire. Évitez de manger froid (sortie du frigo), sans quoi votre digestion risque d'être difficile, encore plus si votre organisme n'est pas complètement revenu à la normale en terme de température. Et adapter les proportions aux efforts fournis, 3 bananes et 1 litre de jus de fruit frais se sera trop pour 30 minutes de petit footing, on est d'accord ...?
  • 6- Les étirements : Ils arrivent donc, bien après la fin de votre séance. Combien de fois j'ai souffert visuellement, en voyant tout ces sportifs tirer sur leur mollet juste après leur séance...
    "On ne demande pas à un muscle de s'étirer, alors qu'il vient de passer des minutes, voir des heures, à enchainer des contractions plus ou moins violentes."
    C'est le meilleur moyen d'accentuer la casse des fibres musculaires qui le compose! Les étirements vont consister, à corps reposé donc, en une série d'allongements musculaires tenues entre 10 et 20 secondes maximum. Pour être sûr de faire le tour de vos muscles, et de ne rien oublier, je vous encourage à vous appuyer sur la vidéo que j'ai mis à votre disposition sur la chaîne Youtube de Mon Coach Mon Sport.
  • 7- Le repas : Bien se nourrir, c'est mettre le bon carburant dans la voiture. Au même titre que votre véhicule avancera bien et longtemps si vous y mettez le bon carburant et la bonne quantité, votre corps en fera autant. Trop nourri, il débordera, et vous ferez du gras... pas assez, vous n'irez pas loin, et connaîtrez la fatigue et les risques de blessures.
    "Mangez suffisamment en terme de calorie... pure bêtise !"
    Les calories ne sa valent pas, 2000 cal de fast-food ne vous apporteront pas les mêmes nutriments que 2000 cal d'un repas équilibré. Je vous détaillerai mes conseils nutritionnels dans de prochains articles pour vous aider à faire les bons choix dans la jungle des conseils alimentaires!
  • 8- Le sommeil: L'indispensable phase de la récupération optimale ! Nous sommes tous différents, mais nous avons tous besoin de dormir. Tant pour le bien de notre cerveau, que pour le bien de notre corps, et plus particulièrement pour le corps du sportif. C'est dans cette phase que beaucoup de changements vont s'opérer dans notre organisme. De la réparation à la construction des fibres musculaires, en passant par le câblage nerveux de la proprioception (nos réflexes et nos sensations sensorielles), ou tout simplement les diffusions hormonales induites par l'activité physique qui vont entraîner tout le reste. Tout se met en place pour que le corps s'adapte au mieux à ce que nous lui demandons de faire. Une grande majorité de ces phénomènes se produisent durant notre sommeil, il sera donc nécessaire de prévoir les conditions qu'il faut (temps, qualité...) pour que cela se passe dans les meilleures conditions.

3. Je vous aide pas à pas !

Voyons ensemble un exemple post séance en terme de récupération. Dans l’exemple qui suit, j’ai choisi de prendre la course à pieds, mais les étapes de la récupération s’appliquent à la très grande majorité des activités physiques et sportives.

  • 1- Retour au calme : Je viens de terminer ma séance d'entraînement en course fractionnée. Après 15 minutes à allure lente, puis 15 fois 45 secondes rapides et 45 secondes lentes, je suis rouge et en hyper-ventilation. Je vais continuer à courir en allure très lente pour faire progressivement redescendre mon rythme cardiaque, mon rythme respiratoire... je peux même finir par de la marche, cela va me prendre une dizaine de minutes en tout. C'est ma récupération active.
  • 2- Le premier apport hydrique: J'arrive à ma voiture en marchant, ma séance est terminée. J'avais pris soin de prendre une bouteille d'eau gazeuse en partant, je vais en boire quelques gorgées par intermittences pour récupérer sel et bicarbonate.
  • 3- Protégez-vous du froid: En même temps que je me ré-hydrate, je vais me rhabiller suffisamment pour ne pas prendre froid (bonnet ou casquette, sweat...)
  • 4- La douche : Arrivé à la maison, je file sous la douche. Avec l'eau chaude je prends soin de bien nettoyer ma peau en laissant agir un peu le savon, avant de me rincer. Je vais prendre mon courage à deux mains, et je vais tourner progressivement le bouton vers l'eau froide étape par étape, tout en tenant le pommeau au niveau de mes jambes.
  • 5- La collation : Une fois séché et changé (plutôt avec des vêtements amples pour les futurs étirements), je vais me prendre une petite collation. Un jus de fruits frais que j'avais fraîchement pressé ce matin pour mon petit déjeuner, accompagné d'une banane et d'une poignée d'un mélange d'oléagineux (noix, amandes, noisette, noix de pékan...) que j'ai dans un bocal facilement accessible dans la cuisine (car il me sert aussi à caler les petits creux dans mes journées... c'est mieux que le Kinder...).
  • 6- Les étirements : Me voilà prêt pour les étirements, je me connecte sur Youtube et la chaîne Mon Coach Mon Sport, pour avoir un exemple de bonne vidéo simple et claire d'étirements bien conçus :-)
  • 7- Le repas : Plus tard dans ma journée, ou soirée, je prendrai soin de concevoir un repas équilibré, et en accord avec mes dépenses physiques de la journée.
  • 8- Le sommeil: Avant d'aller me coucher, je prendrai soin d'avoir arrêté les écrans 1h avant, car leurs lumières empêchent mon cerveau de se relaxer avant le sommeil. La température de ma chambre n'excèdera pas 18-19°C, car je sais que le froid favorise l'endormissement. Pas de lumière, le portable coupé de toute connexion réseau, je me couche suffisamment tôt, pour être sûr de récupérer de manière optimale avant ma prochaine journée !

Vous êtes maître de vos choix, mais une chose est sûre, la récupération optimisée est la seule voix salutaire en terme de longévité sportive !

Soyez logique et curieux, suivez ces recommandations après vos séances, et vous sentirez la différence sur vos performances et vos sensations physico-sportive.

Prenez soin de vous, et n’oubliez pas l’important: C’est de PASSER À L’ACTION !


Brice Bourdarie
Coach sportif professionnel
Fondateur du blog: Mon Coach Mon Sport