Découvrez les 3 types de séances que j'ai sélectionné au fil du temps pour ma propre progression et celles de mes élèves.


Mettez-les en place dans vos entraînements, vous verrez la différence sur vos performances.

1. C'est quoi au juste le Fractionné ?

Les séances d’entraînements en course à pieds ont plusieurs objectifs. Je répète souvent, que le premier des plaisirs doit rester celui d’être dehors, de préférence dans la nature, et de courir simplement, pour le plaisir que cela nous apporte, pendant (même si parfois c’est dur, ne nous le cachons pas…) et après (quand les hormones sécrétées par l’organisme nous submergent de bonheur et de fierté).

Il va néanmoins de soi, que l’attrait de l’être humain pour les défis est encré en lui.

De ce constat, naît l’idée que nous voulons petit à petit toujours dépasser nos limites, repousser nos objectifs, engranger des victoires sur nous même, ou sur les autres (même si pour ces dernières, je ne suis pas du genre à les mettre en avant).
Et la volonté de »manger » des secondes, ou des minutes, sur nos chronos finit par prendre de la place dans nos esprits.

Courir c’est bien, c’est déjà être PASSER À L’ACTION !

Mais pour améliorer ses performances, et aussi pour casser la monotonie des séances d’entraînements qui deviendraient rébarbatives à la longue, les coachs orientent leurs élèves sur des séances différentes. Nous nous appuyons sur des séances d’entraînements dites « fractionnées », au cours desquelles les allures et les efforts seront rythmés par des tempos différents, et variés.

« L’idée est d’amener l’organisme à se confronter à des allures le poussant à utiliser, et à repousser les limites, de la principale filière énergétique de l’endurance. »

Ce travail va habituer progressivement le corps à « se mettre dans le rouge » sur des courtes périodes répétées, alternant ainsi efforts violents et récupérations actives. Ce procédé va entraîner l’organisme dans une adaptation à la fois efficace et rapide aux efforts supérieurs à l’endurance fondamentale (celle que vous pouvez tenir sans trop d’effort).

Générant ainsi un double avantage :

  • Une meilleure capacité à tenir, et une accoutumance aux efforts « durs », très utile lorsque l’on se confronte à du dénivelé, ou pour accélérer lors d’une course.
  • Une augmentation du seuil d’endurance fondamentale, induite par une condition physique qui s’améliore grandement. Vous courrez plus vite et plus longtemps.

Nul besoin d’en exposer davantage, ces séances d’entraînements là, généralement plus courtes que des sorties classiques, sont donc moins chronophages, et plus efficaces dans votre progression en course à pieds.

Vous courrez moins, mais mieux !

Découvrons donc ensemble, les 3 types de séances que j’ai retenu au fil de mes expériences, autant pour ma pratique personnelle, qu’avec les élèves que je coach.


2. Le Fractionné 30/30

Voici l’une de mes préférées, que j’utilise beaucoup avec mes élèves, et encore plus avec les débutants.

Le principe en est on ne peut plus simple : 30 secondes rapides + 30 secondes lentes !

Du débutant jusqu’au coureur expert, c’est un must pour travailler sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est à dire développer sa capacité à courir à une intensité élevée, où le corps consomme un maximum d’oxygène (VO2max) et recrute en priorité la filière énergétique aérobie (celle des efforts longs).

La séance type :

  • Débutant : Échauffement + 10 à 15 min à allure lente pour se mettre en route + 10 à 15 répétitions de (30 sec rapides + 30 secondes lentes) + 10 à 15 min à allure lente pour redescendre tranquillement.
  • Confirmé / expert : Échauffement + 10 min à allure lente pour se mettre en route + 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de (30 sec rapides + 30 sec lentes) / avec une récupération en allure lente de 2 à 3 min entre les séries +  10 min à allure lente pour redescendre tranquillement.

Le plus dur dans la mise en place de ce genre de séance, reste de s’assurer d’être dans une zone aérobie à 100-105% de notre VMA. Pour les débutants, nul besoin de grande précision, j’ai pour habitude de déterminer 5 allures différentes :
* Allure 1 : la marche rapide
* Allure 2 : le run lent (Récupération)
* Allure 3 : le run (aisance respiratoire)
* Allure 4 : le run rapide (100% VMA)
* Allure 5 : Le sprint

En schématisant de la sorte, il est facile de se situer à peu près les allures différentes, exploitables par le débutant. Le « run rapide » servant de repère pour les 30 premières sec du fractionné, le « run lent » pour les autres 30 sec.

Évidemment, pour le coureur confirmé et l’expert, les calculs seront plus poussés, et la Fréquence cardiaque pourra servir de point d’appuie aux calculs initiaux de la VMA, et à la planification des plans d’entraînements et des seuils de travail qui vont avec, dans nos séances de fractionnées. Je consacrerai un autre article aux détails de ce genre de planification ultérieurement.


3. Le Seuil !

Nous voici à l’aube du seuil de vos performances !

Cette séance là, est un indispensable passage aux développement de ce qu’on appelle dans le jargon: « la caisse ».
Où comment chercher à développer notre résistance à l’effort sur des périodes plus longues que lorsque nous sommes à 100% VMA comme dans la séance précédente (en « seuil » nous serons à des pourcentages plus bas).

Je ne pratique pas ce genre de séance avec de réel débutant (comprenez ceux qui n’ont pas encore couru 10K), pour la simple raison, qu’il faut faire un choix dans les entraînements, et qu’un débutant ne va pas faire 4 à 5 sorties hebdomadaires, se serait trop et pas assez progressif (donc risques de blessures).
Et parce que ce genre de séance au « seuil », va nous faire travailler une vitesse que nous avons déjà atteint (ou envisagé dans certains cas), mais pas suffisamment longtemps, car le débutant ne cours simplement pas assez longtemps pour que nous la calculions convenablement.

Je m’explique : si dans un 10k vous vous êtes rendus compte que votre moyenne était à 10km/h, c’est bien que vous êtes allés parfois au dessus, et parfois en dessous (principe d’une moyenne).
Sans viser l’allure maximale atteinte durant votre course, car elle est sûrement biaisée par une descente, ou une accélération soudaine, vous choisirez votre vitesse record tenue sur un temps supérieur à 10 minutes.
Pour l’exemple (10km/h sur un 10K), l’on peut imaginer qu’une vitesse de 12km/h sur vos séances fractionnées de « seuil » serait raisonnable.

Pour être un peut plus précis, et pour les confirmés / experts en course à pieds, ces séances de fractionnées en « seuil » se travaillent en moyenne autour des 80% (+/- 5%) de la VMA. Et pour ceux qui sont appareillés, l’on peut considérer que la FC est autour de 85% (+/- 5%).

La séance type :

Échauffement + 10 min run lent + 5 séries de 1000m (au seuil) / récup 30″ à 1 min entre les séries allure run lent + 10 min run lent

Très bonne séance pour progresser en course à pieds, à partir d’un certain niveau vous l’aurez compris (minimum déjà bouclé un 10K).
L’important c’est donc avant toute chose, de ne pas rester sur le SEUIL… de votre porte !


4. La Côte !

De la technique : car pose médio-avant du pied obligatoire, due à l’inclinaison de la pente.

Du renforcement musculaire : car la pente implique également une action supérieure de la chaîne musculaire des membres inférieurs, pour créer une propulsion supérieure.

De l’intensité : car ce travail est court mais oblige votre corps à déployer beaucoup d’énergies, et à recruter beaucoup de muscles.

Par l’exigence techniques et énergétiques que ces séances de course en côte demandent, je n’ai pas pour habitude de les proposer aux réels débutants non plus (comprenez toujours, celles et ceux qui n’ont pas bouclés un 10K). Évidemment, pour les mêmes raisons de planifications, et de choix des séances à mettre dans un petit programme débutant, cela implique d’autres choix de séance que cette dernière, et notamment le 30/30.

Mais pour tous les autres coureurs, ces séances là sont aussi importantes que les autres. Elles représentent un atout indispensables dans la préparation du coureur.
L’on peut en distinguer deux sortes qui vont variées d’intensités, mais garderont les avantages précédemment cités:

  1. Travail de puissance : sur des côtes courtes (effort <45 sec), et pente > 8%
  2. Travail cardio : sur des côtes longues (effort > 1 min), et pente <5%

La séance Type :

  1. Puissance : Échauffement + 15 min de run lent + 10 x 100m en côte run sprint (on récupère en redescendant run lent, entre les répétitions) + 10 min run lent
  2. Cardio : Échauffement + 15 min run lent + 6 à 10 fois (1min30 à 2 min) en côte run rapide (on récupère en redescendant run lent, entre les répétitions) + 10 min run lent

Il ne vous restes qu’à trouver des côtes près de chez vous, ce qui n’est pas forcément évident pour tout le monde !


Vous connaissez maintenant les 3 types de séances fractionnées que je préconise, utilise, et enseigne, au quotidien, autant pour moi, que pour mes élèves.

Attention néanmoins, la planification d’un programme d’entraînement nécessite bien plus que le cumul de séances. Au delà d’un risque de progression amoindrie par une organisation anarchique de vos séances, c’est toujours la blessure qui pourrait être une causse bien plus contraignante.

Je vous encourage donc à tester ces séances, pour améliorer vos performances et vos sensations, mais sachez qu’il n’y a rien de mieux que la planification de l’entraînement adaptée à nos objectifs, pour aller dans le bon sens.

« Je vous ai présenté mes meilleurs outils, mais sans l’artisan, les outils peuvent s’avérer parfois dangereux. »


Brice Bourdarie
Coach sportif professionnel
Fondateur du blog: Mon Coach Mon Sport