Pourquoi et comment se mettre à la course à pieds ?


Découvrez les raisons qui font de cette activité, l'indispensable outil de votre forme physique.

1. Où en sommes-nous ?

Vous vous êtes rendu compte que là physiquement, il fallait vous bouger !
Vous êtes essoufflé en montant les escaliers, vous vous sentez mou, sans énergie, et votre corps le manifeste avec des rondeurs disgracieuses, signes de votre laisser aller.

Alors on se dit: Fitness, musculation, Zumba, aqua-poney… Tout est bon pour retrouver la forme non? Pour être fier de soi devant le reflet du miroir, ou dans les yeux de vos ami(e)s, ou de votre conjoint(e).

Je vous propose autre chose. Je vous propose aujourd’hui de découvrir l’activité physique la plus naturelle, la plus efficace, et la moins chère qui soit, pour retrouver un corps au top de son potentiel.

Je vous propose simplement: d’aller dehors, et de courir !


2. Pourquoi le Running est fait pour nous ?

Le corps humain est physiologiquement fait pour passer du temps dehors à marcher, courir, sauter, grimper, ramper si nécessaire, et de le faire sur des périodes de plus en plus longues. Nous avons évolué en ce sens depuis nos origines préhistoriques. Nos capacités physiques ont fait de nous, l’être dominant sur Terre, bien avant que notre cerveau ne se développe au point de créer et développer des technologies avancées.

Seuls ces derniers siècles, ont petit à petit déshabitué l’être humain à ces activités extérieures d’endurances. Et pire, ces dernières décennies ont accentué le phénomène en nous sédentarisant davantage. Nous sommes de plus en plus enfermés et de plus en plus inactifs physiquement, tant au niveau professionnel, que personnel.

Hors c’est une erreur, et les scientifiques physiologistes ne s’y trompent pas quand ils tirent la sonnette d’alarme.

« Seule l’activité physique extérieure d’endurance, peut répondre aux problèmes liés à la dégénérescence physiologique de nos générations actuelles. »

Ce résumé des travaux de L. SHERWOOD (physiologiste) doit néanmoins être mis en corrélation avec une alimentation digne de ce nom (Ce dont je ne manquerai pas de parler dans de prochains articles).

Nous avons donc toutes et tous intérêt à aller voir dehors s’il fait beau !


3. Comment s'y mettre dans de bonnes conditions ?

Alors comment faire pour que la course à pieds reste, ou devienne synonyme de bien-être ?

Nous allons voir ensemble qu’il faut respecter quelques règles simples, mais efficaces, pour éviter de voir nos séances se transformer en moment de sacrifices douloureux. Nous allons retrouver cette aptitude à courir que possède naturellement tout être humain, il n’y a qu’à voir tout ces enfants qui courent à la moindre occasion. Nos modes de vies ont bridé cette faculté, nous allons donc petit à petit réhabituer le corps, à effectuer ces gestes naturels.

  • Conseil n°1 : Combien de temps, et de KM dois-je faire ? Oubliez la montre, le cardio-fréquence mètre, et tout autre gadget inutile aux débutants. Prenez plaisir à être au grand air, à admirer les paysages, et si possible, partagez-le avec les autres. Si vous utilisez une application smartphone lors de vos sorties, ne restez pas les yeux dessus, ne la regardez que lorsque vous déciderez d'arrêter votre séance. Même si une demi-heure paraît être accessible à n'importe quel débutant, ne vous forcez pas plus que nécessaire à continuer. N'hésitez pas à courir puis marcher, en alternance au tout début, cela vous permet de tenir un certain temps.
  • Conseil n°2 :  Combien de fois par semaine ? Même constat, mais l'idée est d'être progressif néanmoins, démarrez avec une première sortie, puis une deuxième... créez-vous des occasions, recherchez des chemins de randonnées à découvrir. Sachez, qu'en général un débutant peut assurer physiquement deux sorties par semaine sans risques de fatigue trop extrême. Gardez à l'esprit qu'il vaut mieux, beaucoup de petites sorties, que peu de grandes sorties.
  • Conseil n°3 : Comment courir ? La méthode est simple, courir c'est créer un déséquilibre avant plus intense que lors de la marche. Nous mettons un pied devant l'autre pour simplement éviter de finir au sol. Nous allons donc plutôt orienter un appui médio-avant du pied en premier contact avec le sol. Vous allez donc vous déséquilibrer vers l'avant et chercher à poser le tiers avant du pied en premier sur le sol.
  • Conseil n°4 :  Mon rythme et ma respiration alors ? Là aussi, soyez simple, l'idée est de privilégier l'aisance respiratoire. Si vous n'êtes pas capable de respirer relativement calmement, ou de tenir une discussion lors de votre course, vous devrez ralentir votre vitesse. C'est un pré-requis indispensable pour tenir des distances de plus en plus longues. Plus tard, en devenant un coureur plus aguerri, vous changerez de vitesse, de rythme, de respiration, de style d'entrainement.
  • Conseil n°5 :  L'hydratation ! N'oubliez surtout pas de toujours pratiquer une activité physique en vous hydratant convenablement. Ayez toujours de l'eau à proximité, et buvez-en par petites gorgées, de façon régulière, et adaptées à la difficulté de vos efforts, et à la qualité de la météo.
  • Conseil n°6 :  L'alimentation ! Certains vous diront "tu veux perdre du poids? Il te faut courir à jeun"... alors oui cela fonctionnera évidemment, si l'on court sans rien dans le ventre, le corps ira chercher dans les graisses, mais aussi vos propres muscles (ce qui est moins connu), pour récupérer du carburant nécessaire à l'effort que vous lui demandez. Mais j'ai tendance à déconseiller cette pratique, surtout aux débutants. Il y a de toute façon plus efficace pour accentuer une perte de mauvais poids, et notamment avec la nutrition (sujet que je développerai également dans de prochains articles). Allez courir avec un repas pris au moins une heure auparavant, en faisant attention à ce qu'il ne soit pas trop lourd. Pensez également à prendre une légère collation à la fin de votre séance (un fruit fera largement l'affaire), pour améliorer la récupération.
  • Conseil n°7 :  L'entretien physique !
    "Notre corps est une machine, une machine biologique, mais une machine quand même."
    Il sera donc nécessaire pour qu'elle fonctionne bien, notamment dans le cadre d'un retour à l'activité physique, de l'entretenir convenablement. De la pré-chauffer avant l'effort, je détaillerai cette phase dans un article prochain, mais partez du principe que vous devez mobiliser l'ensemble de vos articulations les unes après les autres par quelques mouvements de rotations. Vous pouvez également effectuer quelques assouplissements, surtout au niveau des membres inférieurs. La nettoyer correctement après l'effort, en surface avec la douche, cela vous prêtes sûrement à sourire, mais c'est par la peau que nous régulons notre température (ce qui fait de nous de vrais champions de l'endurance, contrairement au reste du règne animal qui suffoque rapidement en tirant la langue au bout de quelques mètres), il est donc indispensable d'en prendre soin. Et puis en profondeur, avec la "douche des muscles" comme j'aime à l'appeler, les fameux étirements. Qui vont détendre les tissus, après ces forts mouvements contractiles, et accentuer l'évacuation des déchets liés aux contractions musculaires (notamment l'acide lactique). Vous trouverez dans cette vidéo, un exemple d'une séance d'étirement.......... Le renforcement musculaire pourra petit à petit prendre une place complémentaire dans votre nouvelle vie de sportif. Un travail léger de gainage offrira petit à petit une meilleure tenue du squelette, et une plus forte résistance aux exigences de la course à pied.

4. Allez, je vous aide pas à pas !

  • Je programme ma sortie : Tel jour, de telle heure à telle heure, je me suis prévu du temps pour faire ma sortie Running. J'essaye au passage, de voir si des gens sont motivés pour venir, mais quoi qu'il arrive, c'est décidé, j'y vais !
  • Jour J   : J'ai pris mon repas ou ma collation 1h avant d'aller courir.
  • J'ai préparé mes affaires : Adaptées à la météo du jour, et à l'effort que j'ai prévu de faire. Et je n'oublie pas ma BOUTEILLE D'EAU !
  • Allez c'est parti : C'est maintenant, après mon échauffement, sollicitation des articulations et petits assouplissements, appuyez-vous sur la vidéo que j'ai faite à ce sujet (Disponible sur Ma chaîne Youtube : Mon Coach Mon Sport) Je DÉMARRE !
  • Je gère mon rythme de course et de respiration :  Je fais attention à rester dans la zone d'équilibre d'oxygène, sans trop m'essouffler. Vous vous rendez compte que vous pouvez discuter sans problème si vous êtes plusieurs. Si vous êtes un peu fêlé, vous pouvez aussi discuter tout seul...! Si parfois, c'est trop dur, pratiquez le fractionné, vous alternez course et marche, même les plus grands coureurs font ça, sur des sorties longues comme en Trail.
  • Fin de ma séance de Running :  J'ai le corps en ébullition, pleins de sensations vous submergent, les hormones font leur oeuvre. Vous regardez vos performances sur le smartphone ou votre montre, fière ou fier de vous. Venez la partager avec moi d'ailleurs, sur les réseaux sociaux ou ici dans l'espace commentaire, vous motiverez peut-être à votre tour quelqu'un !
  • C'est l'heure de la récup' : Vous filez sous la douche vous laver, et petite astuce de Runneur courageux, finissez-la avec de l'eau froide sur les jambes et les fessiers. Le froid accentue la récupération. Puis vient le temps des étirements, indispensables pour protéger vos tissus et les aider à mieux récupérer de l'effort (Disponible sur Ma chaîne Youtube : Mon Coach Mon Sport). Pensez pour finir, à l'alimentation : buvez de l'eau, voir un verre d'eau naturellement gazeuse, mangez un fruit (la banane est idéale), et quelques petits oléagineux feront aussi l'affaire (noix, amandes... juste une poignée, pour les bons lipides).

Vous voilà paré pour l’aventure du Running !

Mettez vos baskets, une tenue adaptée à vos efforts, à la météo, et c’est parti. Demain, après-demain, ce week-end… prenez votre agenda si nécessaire et fixez-vous une sortie, juste pour vous, entre amis, ou en famille.

N’oubliez pas, l’important c’est de passer à l’action, vous avez déjà fait un pas en avant en lisant cet article, continuez à avancer !

Venez me raconter votre ou vos sorties de nouveau Runner ici, dans l’espace commentaires, ou sur les réseaux sociaux, et posez-moi vos questions. J’y répondrai avec plaisir et bienveillance, pour vous accompagner dans votre nouvelle aventure !


Brice Bourdarie
Coach sportif professionnel
Fondateur du blog: Mon Coach Mon Sport