Découvrez mes 7 conseils pour continuer à profiter du running sereinement même en hiver.


On va rester motivé, et suivre les conseils du coach pour tenir les entraînements dans le froid.

1. Qu'est-ce que la course à pied à de si particulier, l'hiver ?

L’hiver vient mes amis runners!
Et avec lui: le froid, la longue nuit, et les marcheurs blancs… (bon ok j’arrête).

Avec la chute des températures, et de moins en moins de soleil, c’est notre motivation qui risque bien de prendre du plomb dans l’aile. Nous sommes psychologiquement affectés par ces conditions spéciales, et il est parfois bien difficile de mettre les baskets et d’aller dehors.

Le petit texto qui vous invites à la soirée raclette…
les chemins sont gelées donc glissants, c’est dangereux quand même…
je sens que j’ai déjà un début de rhume…

Il va vous falloir rester fort face la tentation de la procrastination. Parce qu’à force de repousser les entraînements prévus dans votre plan d’entraînement, vous allez vite vous retrouver fin mars, avec 10 kilos en plus, et 3km/h en moins sur votre moyenne.

Alors pour vous convaincre des bienfaits de l’entraînement hivernal, je vous fais un petit rappel :

  • Le renforcement de vos défenses immunitaires : l’exposition au froid combinée à un effort d’endurance, vont stimuler vos défenses immunitaires. Vous assurerez la continuité de l’entretien cardio-respiratoire (coeur – poumons), vous éliminerez les toxines par la transpiration, et tout ceci de manière plus efficace en condition hivernale.
  • La perte de poids : Pour celles et ceux que ça intéressent, le corps lutte déjà contre le froid (donc consomme de l’énergie à cet effet), l’activité physique va donc augmenter davantage cette consommation calorique, d’où des effets supplémentaires sur la perte de masse grasse. Ce qui n’est pas une mauvaise nouvelle, dans cette période où l’on a tendance à manger plus gras qu’a l’accoutumé.
  • Le travail cardio accentué : La fréquence cardiaque ayant tendance à baisser confrontée au froid, les entraînements d’endurance vont avoir un bénéfice accentué par ces conditions hivernales.
  • Et si l’en est un qui me tient beaucoup à coeur, moi l’amoureux de la nature, et de ses paysages, c’est la beauté des chemins dans les conditions hivernales. Certes il fait froid, en tout cas au début, mais c’est magnifique!

Mais attention, courir l’hiver présente quelques risques, et quelques ajustements indispensables sont nécessaires, pour que tout se déroulent dans des conditions optimales.


2. Mes 7 conseils indispensables !

  • Conseil n°1 : Les équipements. Rien de nouveau pour les coureurs expérimentés, nous allons respecter la règle des "3 couches",un premier tissu proche du corps (comme une seconde peau), un deuxième plus ventilé et plus ou moins épais (en cas de grand froid), et une dernière couche bien ventilé (pour éviter l'effet sauna à l'intérieur) qui va surtout avoir pour rôle de coupe vent, pluie, neige... Pour le bas du corps, vous pouvez éventuellement combiner les collants épais d'hiver, avec une couche plus ventilé ayant aussi le rôle de coupe vent, mais cette dernière est moins indispensable que pour le haut du corps.
  • Conseil n°2 : Jusqu'au bout des bouts. Nous perdons énormément de chaleur corporelle à chacune des extrémités de notre corps. Prêt de 30% par la tête d'ailleurs, donc le bonnet sera votre meilleur ami. N'oubliez surtout pas les gants pour vos mains, au risque d'y laisser des doigts lors des grands froids. Et enfin, pour vos pieds, prévoyez des chaussettes spéciales hiver, des guêtres pour les plus frileux, et des chaussures bien adaptées, au froid, à l'humidité, mais aussi au type de revêtement sur lesquels vous courrez!
  • Conseil n°3 : L'importance de l'échauffement. In...dis...pen...sable... pour chacune de vos sorties de toute façon, vous devez prendre encore plus soin l'hiver de pré-chauffer correctement la machine. Après un bon échauffement articulaire, bien au chaud chez vous, avant de partir (retrouvez ma vidéo sur le sujet sur ce lien : L'Échauffement Articulaires ), vous attaquerez progressivement la montée du cardio avant de vous lancer dans votre séance (marche, trot, petite course, gammes...).
  • Conseil n°4 : Alimentation et hydratation. L'on n'en prend pas conscience suffisament, mais l'hiver aussi vous perdez beaucoup d'eau, et évidemment encore plus en course à pieds. En plus du froid et des efforts physiques, vous allez transpirer à grosses gouttes dans vos 3 couches de vêtements, et il faut faire attention à bien vous hydrater en conséquence. Idem pour les apports alimentaires solides, votre corps consomme déjà des calories pour lutter contre le froid, alors en rajoutant la course à pieds, il va pomper sévèrement dans les réserves. Mais attention, ce n'est pas là l'opportunité ultime de perdre du poids... bien au contraire, vous allez devoir manger plus, et c'est là l'occasion de MIEUX manger surtout!
  • Conseil n°5 : Une bonne récupération. La récupération comme la préparation font parties de votre entraînement. Et comme l'échauffement se doit d'être optimal dans ces périodes plus à risques, la récupération devra également avoir toute votre attention. Vous pouvez retrouver tout mes conseils sur le sujet dans ce précèdent article : La Récupération. Ainsi que ce support vidéo pour vos séances d'étirements, sur ce lien : Les Étirements Indispensables !
  • Conseil n°6 : Ouvrez les yeux ! La saison hivernale, c'est aussi moins de lumière, car les journées sont courtes, et la météo n'arrange parfois pas les choses (brouillard, pluie, crachin...), à vous de vous équiper pour éviter l'accident. Pour être vu déjà, pensez à vous équiper d'une lumière clignotante à l'arrière (rouge), et de choisir des vêtements réfléchissants. Et pour y voir à l'avant, prenez une bonne frontale, ou des lampes thoraciques, qui vous assureront de ne pas mettre les pieds où il ne faut pas.
  • Conseil n°7 : On est pas des bourrins... L'hiver est une période où les plans d'entraînements restent moins chargés que le reste de l'année. Il m'est arrivé souvent de passer le coeur de l'hiver (janvier - février) à n'effectuer qu'une seule séance hebdomadaire. Je courais le week-end, pour sortir aux heures les plus chaudes et les plus lumineuses de la journée. Je compensais ce manque d'activité par de la natation le reste de la semaine. Évidemment, il faut aimer nager (ou s'en contenter), mais il y a beaucoup de parallèle à faire dans les entraînements. Endurance fondamentale, travail de la VMA, séance au seuil... en tant que Maître Nageur Sauveteur je connais bien les similitudes d'entraînements avec ceux de la course à pieds. C'est même là, le sujet principal de ce blog, vous apporter le meilleur de chaque disciplines que j'enseigne, pour pouvoir élargir vos choix d'entraînements !

Vous êtes prêt pour l'hiver, respectez ces 7 conseils simples pour faire de vos entraînements hivernaux, une partie de plaisir différente de votre saison de coureur.

Vous êtes les moteurs de vos séances, et c’est à vous de vous connaître de mieux en mieux, pour faire la différence entre manque de motivation et réel besoin de lâcher du leste.

N’ayez pas peur de changer quelques habitudes durant cette période de froid, mais ne restez pas pour autant complètement inactif. Pour de vrais habitués à l’effort, consciencieux dans leur diet, leurs planifications d’entraînements, et dans leurs quotidiens de sportifs (préparation, récupération…), une semaine de repos complet par trimestre et largement suffisante (hors blessure).

Vous pouvez donc vous bouger, même l’hiver !


Brice Bourdarie
Coach sportif professionnel
Fondateur du blog: Mon Coach Mon Sport